Jinsi ya Kupunguza Uzito Wako (Diet plan) - Sehemu ya Tatu [3]

Kuanzia siku ya 15 hadi ya 23, muda wa mazoezi umeongezeka na sit-ups pia zimeongezeka. Kama ulifuatilia kwa makini, basi nadhani umeshaanza kuona mabadiliko katika mwili wako.Wale wenye mashine ya tredmill, tembea au kimbia kwa spidi ileile kama ya siku zilizopita. Usikate tamaa, fanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku.

 

Siku ya 15 (Day 15)

Asubuhi

Kimbia  au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja (1 hour). Fanya sit-ups 50-60.

Kunywa maji ya uvuguvugu (warm water) glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice 1 ya brown bread, yai moja la kuchemsha (usile kiini chake)  na  juisi ya machungwa glasi moja (usitumie sukari).

Chakula cha Mchana (Lunch)

Maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Wali bakuli dogo (wali wa kuchemsha, unaweza kuweka mafuta kipimo cha  kijiko  kidogo kimoja mafuta ya alizeti au olive oil. Mishikaki 3 ya nyama ya ng’ombe au kuku. Epuka nyama ya mafuta. Mboga za majani na matunda kwa wingi.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka  kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 50-60. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki wa aina yoyote (nusu samaki), njegere na juisi ya karoti glasi moja.

 

Siku ya Kumi na Sita (Day 16)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka  kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 50-60. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Glasi moja ya maziwa fresh (low fat milk), Slice moja ya brown bread, sausage 1 ya nyama ya kuku au ya nyama ya ng’ombe ya kuchemsha. Matunda aina mbalimbali kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Robo kilo nyama ya ng’ombe  au kuku ya kuchemsha. Unaweza kuweka nyanya/tungule, kitunguu maji, njegere, karoti, pilipili hoho, broccoli, cauliflower, kitunguu thomu, tangawizi, pilipili manga,curry powder, bizari, na mboga za aina nyingine zozote ili kuongeza ladha lakini usiweke mafuta. Kiazi kimoja (viazi ulaya au irish potato) kikubwa cha kuchemsha bila kutumia mafuta.Salad/kachumbari na glasi moja ya juisi ya embe (usiweke sukari). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Kuku wa kuchoma robo kilo (usitumie mafuta), ndizi moja ya kuchoma na kachumbari kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

 

Siku ya kumi na Saba (Day 17)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 60-65. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Cornflakes na maziwa fresh (kipimo cha wastani), Kikombe kimoja  cha chai au kahawa, mayai 2 ya kukaanga tumia mafuta ya alizeti au olive oil kijiko kimoja tu. Juisi ya nanasi glasi moja au unaweza kula tunda lenyewe la nanasi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula.  Samaki mmoja wa kuchoma (aina yoyote ile), kachumbari na ndizi moja ya kuchoma.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Slice 2 za mkate za kuoka (toasted bread) na supu ya mboga mboga usiweke mafuta. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

 

Siku ya Kumi na Nane (Day 18)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 60-65. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice moja ya mkate ya kuoka (toasted bread). Yai 1 la kuchemsha, usile kiini chake (yellow part). Sausage moja ya kuchemsha ya nyama ya aina yoyote isipokuwa nyama ya nguruwe. Matunda aina yoyote.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Ugali wastani, mboga mboga, kuku robo wa kuchoma (au mapaja mawili ya kuku wa kuchoma),  maharage (tumia kijiko kimoja kidogo cha mafuta ya alizeti au olive oil). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki aina yoyote, unaweza kuweka karoti, njegere, kitunguu maji na thomu, pilipili hoho, masala, tangawizi, pilipili manga, bizari, cauliflower, broccoli, kiazi kimoja tu (viazi ulaya), au mboga mboga za aina yoyote ile. Usitumie mafuta. Matunda na maji ya uvuguvugu glasi 4.

 

Siku ya Kumi na Tisa (Day 19)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa.  Sausage moja ya nyama ya kuku au ngo’mbe ya kuchemsha, yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake yaani kile cha rangi ya njano), glasi 1 ya maziwafresh yenye kiwango kidogo cha mafuta (Low fat milk) na tufaha (apple) moja kubwa.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mishikaki miwili ya samaki mikubwa na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Nyama ya kuchoma (mbuzi, ngo’mbe nk isiwe ya nguruwe) robo kilo pamoja na kachumbari. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

 

Siku ya Ishirini (Day 20)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Cornflakes (za wastani) na maziwa fresh glasi moja (low fat milk) na matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Robo kuku wa kuchoma (usitumie mafuta), wali bakuli dogo (la wastani), mboga mboga na Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa saa moja, ruka kamba kwa muda wa robo saa (15 minutes). Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mishikaki 3 ya nyama ya ngo’mbe, ndizi bukoba 3 za kuchemsha na kachumbari.  Matunda kwa wingi.

 

Siku ya Ishirini na Moja (Day 21)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 15. Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice moja ya mkate ya kuoka (toasted bread), yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake) na juisi ya machungwa fresh glasi moja (usitumie sukari). 

Chakula cha Mchana (Lunch)

Tambi za kuchemsha za mboga mboga (vegetable pasta) hakikisha hazina mayonnaise aucheese.Matunda kwa wingi.  Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 15, fanya sit-ups70-75.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Samaki au kuku nusu wa kuchemsha (usiweke nazi wala mafuta), ndizi tatu za kuchemsha, kachumbari na maji ya uvuguvugu glasi 4.

 

Siku ya Ishirini na Mbili (Day 22)

Asubuhi

Ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Leo sio lazima ukimbie. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa, slice 3 za mkate za kuoka (toasted bread), sausage 1 ya nyama ya ngo’mbe au kuku ya kuchemsha (isiwe ya nyama ya nguruwe), Yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake), glasi moja ya juisi ya karoti.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Samaki wa kuchoma mmoja (asizidi nusu kilo), ndizi moja ya kuchoma na kachumbari. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mchuzi wa kuku (tumia robo kuku na mafuta ya alizeti au olive oil kijiko kimoja kidogo), njegere na wali bakuli dogo (la wastani) au kikombe kimoja. Maji ya uvuguvugu glasi 4. Tufaha (apple) moja.

 

Siku ya Ishirini na Tatu (Day 23)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Kachumbari kwa wingi, juisi glasi moja aina yoyote ile. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Kuku wa kuchemsha nusu (usitumie mafuta) na kiazi kimoja kikubwa cha kuchemsha (viazi ulaya), glasi 1 ya juisi ya aina yoyote ile, maji ya uvuguvugu glasi 4.